சாதாரண காலங்களில் குறிப்பிட்ட அளவு சாப்பிடும் பெண்கள், கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமும், ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
கர்ப்பிணிக்கு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்
- புரதம்
- இரும்புச்சத்து
- ஃபோலேட்
- கால்சியம்
- வைட்டமின் ஏ, டி, மற்றும் பி6
- அயோடின்
- நார்ச்சத்து
- சிங்க்
புரதச்சத்து
கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 60-100 கிராம் புரதச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தாய் எடுத்துக் கொள்ளும் புரதம் தான் சிசுவின் திசுக்கள் மற்றும் மூளை வளர்ச்சி அடைய உதவும். மேலும் குழந்தையின் தோல், முடி, நகங்கள் மற்றும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. சைவம் மட்டுமின்றி அசைவ உணவுகளிலும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன.
புரதச் சத்துள்ள உணவுகள்
இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால், தயிர், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், சோயா, பால் பொருட்கள் மற்றும் நட்ஸ் வகைகள் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
இரும்புச்சத்து
கர்ப்ப காலத்தில் சிசுவிற்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்கவும், இரத்தத்தில் அதிக அளவு ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்யவும் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. தாய்க்கு இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படும் போது குறைமாத பிரசவம் ஏற்படுவதுடன் குழந்தை எடை குறைவுடன் பிறக்க நேரும்.
இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகள்
கீரை, முட்டைக்கோஸ், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், வாழைப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, ஆப்பிள், மாதுளையில், பேரிச்சை, சிகப்பு இறைச்சிகளில் இரும்புச் சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
ஃபோலிக் அமிலம்
கர்ப்பிணிகள் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் குழந்தையில் தண்டுவடத்தில் ஏற்படக்கூடிய சீரற்ற தன்மை குணமாகும். அத்துடன் குழந்தையின் கபால வளர்ச்சியில் ஏற்படக்கூடிய பிரச்னை சரியாகும். மேலும், பிறவியில் ஏற்படும் நரம்பு மண்டலக் குறைபாடுகளை தவிர்க்க உதவும்.
இதையும் படிங்க : சருமத்தைப் பாதுகாக்கும் இயற்கையான ஃபேஸ் பேக்குகள்
ஃபோலிக் சத்துள்ள உணவுகள்
கீரை வகைகள், பீட்ரூட், பருப்பு வகைகள், ஸ்ப்ரவுட்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், சிட்ரஸ் நிறைந்த பழங்கள், வாழைப்பழம், கமலாபழம், மாம்பழம், வெண்ணெய், நட்ஸ் வகைகள், வேர்க்கடலை, ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகளில் ஃபோலிக் சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
கால்சியம்
கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 1,000 மி.கி அளவு கால்சியம் சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கர்ப்பத்தில் இருக்கக் கூடிய சிசுவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்து மிகவும் முக்கியமானது. கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
வைட்டமின் டி உடலில் கால்சியத்தை தக்க வைக்க உதவுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 0.015 மி.கி அளவு வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
கால்சியம் சத்துள்ள உணவுகள்
காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, தானியங்கள், பயறுகள், அத்திப்பழம், பாதாம், உலர் பழங்கள், ப்ரோக்கலி மற்றும் கீரைகள் மேலும் எள், சோயா பால், தயிர், மோர், பாலாடைக்கட்டி, மத்தி மீன், சால்மன் மீன், இறால், முட்டை போன்றவைகளில் கால்சியம் சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
சூரிய ஒளி மூலம் வைட்டமின் டி பெறலாம்.
வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி6
கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 900 மி.கி வைட்டமின் ஏ எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சிசுவின் வளர்ச்சி, கண்பார்வை மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க வைட்டமின் ஏ பயன்படும்.
கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 1.9 மி.கி அளவு வைட்டமின் பி6 எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்துகளை நமது உடல் சீராக பயன்படுத்த வைட்டமின் பி6 உதவும்.
வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி6 சத்துள்ள உணவுகள்
இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பறவை இறைச்சி, மீன், முட்டை, கீரை வகைகள், காய்கறிகள், முழுதானிய வகைகள், வாழைப்பழம் போன்றவைகளில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி6 சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
நார்ச்சத்து
கர்ப்பக்காலத்தில் ஏற்படும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியம்.
நார்ச்சத்து சத்துள்ள உணவுகள்
காய்கறிகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், உலர் பழங்கள், தேங்காய் ஓட்ஸ் போன்றவைகளில் நார்ச் சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துகள் மட்டுமின்றி, மற்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்களான வைட்டமின் சி, கார்போஹைட்ரேட்டு, பாஸ்பரஸ், ஒமேகா 3 ஆகியவையும் கர்ப்ப கால உணவில் இருப்பது நல்லது.
சிங்க்
கர்ப்பக்காலத்தில் செல்களின் வளர்ச்சிக்கும், புரதத்தை தக்க வைப்பதற்கும் சிங்க் மிகவும் அத்தியாவசியமானது.
சிங்க் சத்துள்ள உணவுகள்
பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பால், கடல் உணவுகள் போன்றவைகளில் சிங்க் சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது.
அயோடின்
கர்ப்பிணி பெண்கள் நாளொன்றுக்கு 250 மி.கி அளவு அயோடின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
தாய் மற்றும் சிசுவிற்கு தைராய்டு ஹார்மோன்கள் சுரக்க அயோடின் சத்து அவசியமாகும். இவை குழந்தைகளின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் நன்றாக வளர்வதை உறுதி செய்யும்.
